Trong thời gian diễn ra dịch COVID-19, việc ở trong quá nhà lâu khiến cơ thể bị “cớm nắng”, thiếu vitamin D – dưỡng chất vô cùng cần thiết và quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là sức khỏe xương khớp. Vitamin D là thành phần để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, vì canxi là thành phần chính của xương và chỉ có thể được hấp thụ khi có mặt vitamin D. Một phần lớn vitamin D trong cơ thể được tổng hợp từ ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, trong thời gian mắc bệnh COVID-19, việc ở trong nhà lâu dễ dẫn đến thiếu hụt vitamin D. Một số thực phẩm giàu vitamin D dưới đây rất tốt cho cơ thể, giúp xương chắc khỏe trong mùa dịch.
Table of Contents
Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng cũng là một nguồn cung cấp vitamin D rất bổ dưỡng. Tuy nhiên hàm lượng vitamin D cũng phụ thuộc vào cách thức nuôi gà.
Một lòng đỏ trứng từ gà nuôi có chứa 18 – 39 IU vitamin D. Tuy nhiên, những con gà được nuôi thả trên đồng dưới ánh sáng mặt trời thì sẽ sinh ra trứng với mức độ cao gấp 3 đến 4 lần số lượng vitamin so với gà nuôi. Ngoài ra, trứng từ những con gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D thì lượng vitamin D có trong trứng của những con gà này có thể lên tới 6.000 IU mỗi lòng đỏ. Đó là một con số khổng lồ gấp 10 lần lượng khuyến cáo. Tuy nhiên, lòng đỏ trứng không nên sử dụng hàng ngày có thể gây khó tiêu và dư thừa chất.
Nước cam
Nước cam có thể kết hợp với bánh kếp để tăng lương canxi, bởi nước cam không tự nhiên chứa nhiều canxi. Điều đó nói rằng, nó vẫn có thể là một cách tuyệt vời để tăng lượng thức ăn cho cơ thể bạn. Các nhà sản xuất thường bán các phiên bản đã được bổ sung canxi (tìm nó trên bao bì). Trên thực tế, nước cam tăng cường có lượng canxi tạo xương tương đương với sữa.
Những thực phẩm từ sữa
Sữa vẫn là nguồn thực phẩm ưu tiên hàng đầu trong thực đơn những thực phẩm giúp phòng chống loãng xương, giúp xương chắc khỏe vì trong sữa có nhiều canxi – thành phần chính cấu thành nên xương. Nếu không uống được sữa tươi thì có thể thay thế bằng sữa chua, phô mai, sữa bò. Một hộp sữa chua có hàm lượng canxi tương đương với một cốc sữa 250ml. Một miếng pho mát 30g cũng chứa lượng canxi tương ứng. Còn 1 ly sữa bò chứa khoảng 270mg canxi. Nếu lo ngại về lượng đường trong sữa và các chế phẩm từ sữa, bạn hãy chọn các sản phẩm ít đường hoặc không đường.
Ngũ cốc chống loãng xương
Ngũ cốc có khả năng phòng chống loãng xương bởi trong nó có hàm lượng protein từ 8-14% và đạm thực vật giúp tăng cường mật độ xương. Hãy xen kẽ vào thói quen ăn uống hàng ngày (bánh mì, bột mì, gạo…) bằng mầm lúa mì, rau quả sấy khô. Lưu ý: 100g mầm lúa mì mang đến 26g đạm, còn một nắm lúa mạch mang đến 14g đạm.
Cá hồi giàu vitamin D
Đây là loại cá có hàm lượng vitamin D dồi dào (khoảng 12-20mg trong 100g cá) nên rất có lợi cho sự tái tạo mật độ xương. Cá hồi là 1 trong 6 thực phẩm giúp bạn phòng tránh bệnh loãng xương tốt nhất. Hãy ăn cá hồi 2 lần/tuần để đảm bảo nhu cầu vitamin D cho cơ thể. Ngoài ra, phơi nắng cũng giúp cơ thể hấp thụ được một lượng nhỏ vitamin D qua da.
Giá đỗ giúp xướng chắc khỏe
Trong giá đỗ có chứa phytoestrogen (hormone oestrogen thực vật), đặc biệt là isoflavon giúp chị em giảm hẳn lo lắng về quá trình loãng xương, nhất là ở giai đoạn mãn kinh, khi xương mỏng đi nhanh chóng và gia tăng nguy cơ gãy xương.
Quả chuối
Chuối có tập trung lượng trytophan và serotonin cao, đặc biệt là kali – chất điện phân ngăn ngừa mất canxi của cơ thể. Mỗi ngày bạn ăn một trái chuối là đủ.
Bắp cải tốt cho xương
Bắp cải chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông. 100g bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K hàng ngày cần nạp vào cơ thể là 0,03-1mg. Nếu không muốn ăn bắp cải, chị em có thể thay thế bằng cải thìa, cải xanh, cải xoăn… vì các loại cải này cũng hàm chứa rất nhiều vitamin K.
Trà xanh giảm nguy cơ loãng xương
Với hàm lượng flavonoid (chất chống ôxy hóa) phong phú trong lá trà. Trà xanh góp phần giảm nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, tránh uống quá 3 cốc nước trà/ngày vì trong chè có nhiều théine – một chất gây kích thích. Ở một số người, uống quá nhiều nước trà còn có thể gây đau đầu, thở gấp. Cũng như rối loạn tầm nhìn hay khó khăn về tiêu hóa. Nên tránh uống trà ít nhất 30 phút trước và sau bữa ăn.
Bên cạnh những thực phẩm có nhiều lợi ích cho sự phát triển hệ xương. Thì trong chế độ ăn cũng nên hạn chế những loại thực phẩm không có lợi. Như các loại phủ tạng (giàu phốt pho), đồ ăn nhanh, muối… Và cần tránh sử dụng cả bia, rượu, thuốc lá hay các chất kích thích khác.
>>> Tham khảo thêm các bài viết khác về dinh dưỡng tại đây.
