Hít đất là bài tập thể dục đơn giản giúp phần thân trên phát triển mạnh. Nó giữ cho sức khỏe cơ thể được ổn định, cơ bắp phát triển. Ngoài ra thì cũng gia tăng cả sức bền và sự thăng bằng của con người nữa. Việc chống đẩy hay hít đất có rất nhiều lợi ích đối với phần cơ cốt lõi. Bài tập thì cực kỳ đơn giản và tập được ở mọi lúc mọi nơi. Chính bởi vậy mà việc chống đẩy cực kỳ phổ biến. Vậy thì cụ thể chống đẩy sẽ mang lại cho cơ thể của bạn những lợi ích như thế nào?
Table of Contents
Hít đất giúp cơ và khớp được tăng cường
Theo các chuyên gia, hít đất đặc biệt hiệu có quả trong việc tăng cường cơ bắp và gân quanh khớp vai. Đây là những bộ phận có nhiệm vụ giữ phần xương cánh tay trên nằm đúng trong hốc vai thay vì bị lệch sang nơi khác. Bên cạnh đó, hãy lưu ý rằng bạn không nên bắt cơ thể phải làm quen với việc chống đẩy ngay lập tức mà hãy để các cơ bắp được thích nghi dần bằng cách tăng số lượt hít đất nhằm xây dựng đủ sức mạnh trong cơ bắp. Những cơ yếu bị quá tải trong vận động có thể dẫn đến chấn thương cơ và gân.
Sức mạnh cơ bắp tăng lên đáng kể
Có nhiều biến thể khác nhau của hít đất và mỗi loại kích hoạt các cơ theo những cách riêng. Một nghiên cứu nhỏ năm 2015 với 8 tình nguyện viên đã xem xét và so sánh tác dụng của hít đất trên các nhóm cơ khác nhau theo nhiều hình thức tập luyện:
- Hít đất truyền thống: Hai tay rộng bằng vai và thẳng hàng với vai. Phần thân trên thẳng hàng với chân.
- Hít đất rộng tay: Khoảng cách giữa hai tay sẽ gấp đôi so với động tác hít đất truyền thống.
- Hít đất tay hẹp: Hai bàn tay ở dưới trung tâm của xương ức, ngón cái và ngón trỏ của mỗi bàn tay đều chạm vào nhau.
- Chống đẩy về phía trước: Hai bàn tay để rộng bằng vai, nhưng đặt lên trước vai khoảng 20cm.
- Chống đẩy mặt lưng: Hai bàn tay cách nhau ngang vai, nhưng đặt sau vị trí vai khoảng 20cm.
Nghiên cứu đã đưa ra những phát hiện như sau:
- Chống đẩy tay hẹp giúp khuyến khích sự tăng trưởng của cơ tam đầu và cơ ngực chính.
- Hít đất về phía trước hoặc phía mặt lưng giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng và cơ lưng.
- Chống đẩy phía mặt lưng sẽ hỗ trợ rèn luyện sức khỏe của các cơ nói chung.
Các tác giả kết luận rằng. Chống đẩy mặt lưng có thể là biến thể hít đất có lợi nhất. Giúp cải thiện tình trạng và sức mạnh phần thân trên. Còn chống đẩy tay hẹp phù hợp nhất với những người đang cố gắng tăng kích thước. Hoặc sức mạnh của cơ tam đầu và cơ ngực.
Sức khỏe tim mạch được cải thiện nhờ hít đất
Một tác dụng của hít đất mà bạn không thể bỏ qua. Chính là tăng cường sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu đã liên kết sức mạnh cơ bắp với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu năm 2019 đã điều tra mối liên hệ giữa số lần hít đất mà một người có thể làm và nguy cơ phát triển vấn đề sức khỏe tim mạch 10 năm sau đó. Tổng cộng có 1.104 nam giới trung niên năng động tham gia vào nghiên cứu.
Các nhà nghiên cứu tìm thấy một sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm nam giới. Những người thực hiện hít đất hơn 40 lần cho mỗi buổi tập. Và những người thực hiện dưới 10 lần hít đất. Kết quả cho thấy nam giới trong nhóm chống đẩy hít đất nhiều hơn 40 lần giảm thiểu nguy cơ gặp vấn đề về tim mạch thấp hơn 96% so với nhóm còn lại.
Giúp cơ thể giữ thăng bằng được tốt hơn
Theo các chuyên gia. Tác dụng của hít đất bao gồm cả cải thiện tính phản ứng nhanh nhạy. Bằng cách giúp rèn luyện các sợi cơ cảm thụ bản thể. Khi cơ thể bạn cố gắng đẩy lên. Các dây thần kinh này liên tục nỗ lực hoạt động. Để giữ cho cơ thể bạn không bị lật. Điều này giúp chúng phản ứng nhanh hơn với kích thích. Từ đó giúp điều chỉnh sự cân bằng và tốc độ của bạn.
Phần thân trên được phát huy tối đa
Hít đất đôi khi được coi là một trong những bài tập cơ bắp thân trên phù hợp nhất. Khi bạn thực hiện động tác chống đẩy. Các cơ lõi sẽ phải phát huy hết sức mạnh để giúp giữ thẳng lưng. Và hỗ trợ bạn hít thở. Do đó, tác dụng của hít đất bao gồm cả việc định hình cơ bắp ở khu cánh tay; ngực; lưng và vai của bạn.
Cơ bắp được thư giãn nhờ hít đất
Một trong các tác dụng của hít đất tuy hiệu quả nhưng lại ít được biết đến là hỗ trợ giãn cơ, giảm đau. Nếu phải ngồi một chỗ cùng với một tư thế quá lâu, bạn hãy tập hít đất bởi chúng sẽ giúp thư giãn các cơ vùng lưng vai và gáy.
Cân bằng lượng nội tiết tố trong cơ thể
Tác dụng tiếp theo của chống đẩy mỗi ngày mà bạn có thể quan tâm là bài tập này sẽ hỗ trợ cơ thể tạo ra nội tiết tố tăng trưởng HGH. Khi bạn già đi, việc sản xuất nội tiết tố tăng trưởng sẽ giảm sút nghiêm trọng và đó chắc chắn không phải là một điều tốt.
Hormone tăng trưởng cần thiết cho quá trình phát triển cơ thể và tế bào khỏe mạnh cũng như gia tăng các khối cơ. Càng có ít hormone tăng trưởng, bạn sẽ càng khó xây dựng khối lượng cơ nạc. Theo các chuyên gia, hít đất rất có lợi vì sẽ kích thích nhiều cơ bắp khác nhau, từ đó thúc đẩy quá trình tạo ra hormone tăng trưởng của con người trong cơ thể bạn.
Hít đất giúp testosterone sản sinh nhiều hơn
Một tác dụng của hít đất mỗi ngày là bài tập này có thể giúp tăng sản xuất testosterone tự nhiên trong cơ thể bạn. Testosterone là một loại hormone hiện diện ở cả nam và nữ nhưng lại đặc biệt quan trọng đối với nam giới.
Cũng giống như hormone tăng trưởng, việc sản xuất testosterone cũng giảm mạnh khi bạn già đi. Đây là một vấn đề khá nghiêm trọng bởi nam giới cần testosterone để phục vụ cho các hoạt động và hormone này cũng góp phần vào một số yếu tố khác nhau như hiệu suất thể chất, khối lượng cơ bắp, sản xuất các hormone khác, giữ ham muốn tình dục, tăng trưởng tóc và các chức năng cơ thể quan trọng khác. Các bài tập thể dục như hít đất giúp tăng cường sản xuất testosterone, do đó không thể phủ nhận lợi ích của hít đất mang đến nhiều mặt tích cực cho cơ thể bạn.
Một số gợi ý khi hít đất
Không khó để đưa ra quyết định hít đất 100 cái mỗi ngày, tuy nhiên chỉ khi bắt tay vào luyện tập, bạn mới cảm thấy được những khó khăn. Nhiều người tập sẽ dễ cảm thấy chán nản và mất đi động lực như lúc đấu. Vì vậy, nếu bạn muốn duy trì việc luyện tập đơn giản nhất có thể, đây là những gì bạn nên làm thay vì chỉ hít đất 100 cái mỗi ngày:
- Phối hợp 4 bài tập sau đây để kích hoạt toàn bộ cơ thể bạn: Hít đẩy, kéo đẩy, nhún và Squats để kích hoạt tất cả các nhóm cơ chính. Bằng cách đó, bạn có thể thấy được kết quả tốt nhất về sức mạnh tổng thể, thể lực và thậm chí cả ngoại hình. Nhưng mức độ tiến bộ của mỗi người còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng của bạn.
- Tập trung vào các bài tập luyện toàn thân: Bạn muốn đơn giản hóa việc tập luyện của mình? Chọn 3-4 bài tập toàn thân và thực hiện chúng đều đặn mỗi tuần. Và chỉ cần tiếp tục nâng cao cường độ khi bạn khỏe hơn.
- Chờ ít nhất 48 giờ trước khi bạn lặp lại cùng một bài tập: Có hai lý do cho điều này: Bạn muốn để cơ thể phục hồi, và bạn không muốn thích nghi quá sớm. Lý tưởng nhất là bạn nên tập các nhóm cơ lớn hơn – Cánh tay / Ngực, Lưng, Chân và thân mình vào các ngày riêng biệt trong tuần hoặc thực hiện các bài tập toàn thân khác nhau 3 lần trở lên mỗi tuần.
