Hoạt động chạy bộ không những đơn giản mà còn có rất nhiều lợi ích. Nó giúp cho chúng ta tăng cường sức khỏe đôi chân. Còn có thể giảm mỡ bụng và kiểm soát cân nặng tốt. Đây là một hình thức vận động thể thao đầy bổ ích. Thậm chí phù hợp được với nhiều độ tuổi khác nhau nữa. Thông thường, thì ngoài các bạn chạy bộ luyện tập sức khỏe, người lớn tuổi chạy để giữ sức khỏe. Thì chị em phụ nữ muốn đánh tan mỡ bụng cũng nên chạy bộ. Vậy hãy cùng xem, các lợi ích và hoạt động chạy bộ cần được thực hiện ra sao ngay nhé.
Table of Contents
Chạy bộ để giảm mỡ
Rất nhiều người chạy bộ để xóa mỡ bụng. Nguyên nhân vì việc tích tụ mỡ bụng trong thời gian dài có thể phát triển thành các bệnh lý như:
- Đau tim và bệnh tim mạch
- Tiểu đường type 2
- Đột quỵ
- Ung thư vú
- Ung thư đại trực tràng
- Bệnh Alzheimer
Hoạt động chạy bộ giúp giảm mỡ ra sao?
Chạy bộ với cường độ trung bình bao gồm chạy cự ly ngắn hoặc dài. Chạy cường độ cao bao gồm chạy biến tốc (interval run), chạy lên dốc (hill repeat), chạy nước rút (sprint) hay HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng) kết hợp chạy. Theo các nghiên cứu từ PubMed Central, các số liệu cho thấy chạy bộ có hiệu quả đáng kể trong việc giảm lượng mỡ thừa ở bụng, kể cả khi chế độ ăn không thay đổi.
Phân tích tổng hợp từ 15 bài nghiên cứu với sự tham gia của 852 người cho thấy, các bài thể dục nhịp điệu (bao gồm chạy bộ) có khả năng thu nhỏ “vòng eo bánh mì” mà không cần thay đổi lượng thức ăn nạp vào. Tuy nhiên, luyện tập ở cường độ vừa và cao sẽ có hiệu quả đốt cháy mỡ bụng cao nhất. Một bài nghiên cứu khác tập trung vào 27 phụ nữ trung niên cho rằng việc chạy ở cường độ cao có tác dụng giảm mỡ bụng rõ rệt hơn chạy cường độ thấp, đi bộ và không tập thể dục.
Minh chứng cuối cùng cho thấy chạy bộ giúp giảm mỡ bụng là nghiên cứu tập trung vào 45 phụ nữ khỏe mạnh nhưng không hề tập thể dục thường xuyên. Những người tham gia đã thử tập thể dục cường độ cao (tương đương với chạy nước rút, chạy biến tốc hay bài tập HIIT). Kết quả cho thấy, lượng mỡ thừa ở bụng và trong cơ thể giảm đáng kể khi đối chiếu với bài tập ở cường độ trung bình hay khi không tập thể dục. Nhiều nghiên cứu cho thấy chạy bộ có tác dụng giảm mỡ bụng đáng kể.
Thực hiện hoạt động chạy bộ như nào?
Các vật dụng cơ bản cần chuẩn bị trước khi chạy bộ bao gồm:
- Đôi giày chạy bộ êm ái
- Vài chiếc áo thoải mái, làm bằng chất liệu thấm hút tốt như vải cotton
- Chai nước mang theo để nạp nước cho cơ thể
- Quần chạy bộ giúp bạn di chuyển dễ dàng
- Đặc biệt với các bạn nữ, chiếc áo ngực thể thao sẽ giúp nâng đỡ ngực tốt hơn
Trước khi chạy, bạn cần làm theo các chỉ dẫn sau đây:
- Tần suất: 3-4 ngày/tuần. Số lần tập giãn ngày sẽ giúp cơ thể bạn hồi phục tốt hơn giữa các lần chạy.
- Khởi động: Bạn cần khởi động nhẹ nhàng, sau đó đi bộ trong vòng 5 phút để làm giãn cơ rồi bắt đầu chạy.
- Hạ nhiệt: Khi kết thúc quá trình chạy, bạn cần hạ nhiệt bằng cách đi bộ nhanh trong 5 phút rồi giảm dần tốc độ đến khi ngừng lại.
- Tổng thời gian: Đặt mục tiêu chạy tổng cộng trong 30 phút, bao gồm 5 phút khởi động, 5 phút hạ nhiệt và 20 phút chạy/đi bộ giữa chừng.
Cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng
Ngoài việc chạy bộ, để rút ngắn thời gian giảm mỡ bụng, bạn có thể lưu ý áp dụng thêm các cách sau:
Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Loại chất xơ này khiến bạn cảm thấy no, do đó giảm lượng thức ăn đưa vào cơ thể một cách tự nhiên. Chất xơ hòa tan còn có khả năng hạn chế lượng calo cơ thể hấp thụ từ thức ăn.
Chế độ ăn nhiều đạm
Thực phẩm giàu đạm như cá, thịt nạc và các loại đậu sẽ giúp bạn cắt đi vài cân quanh vòng eo “mỡ màng” của mình. Lượng đạm cao sản xuất hormone gây no PYY, từ đó làm giảm nhu cầu ăn của bạn.
Tránh căng thẳng
Khi bị stress, cơ thể bạn sẽ sinh ra cortisol (hoocmon stress). Lượng cortisol cao gây cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích trữ mỡ ở bụng.
Ăn cá béo mỗi tuần
Các loại cá giàu acid béo omega-3 như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá cơm có tác dụng giảm mỡ nội tạng và phòng chống bệnh tật.
Uống trà xanh
Thức uống đặc biệt tốt cho sức khỏe này chứa caffeine và chất chống oxy hóa EGCG, có tác dụng tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ bụng.
Mẹo nhỏ khi hoạt động chạy bộ
Những người chạy bộ thành công biết rằng việc giữ phần trên của cơ thể cho phù hợp là rất quan trọng để chạy hiệu quả và thoải mái. Chạy với phần trên không thích hợp có thể dẫn đến đau lưng Dưới đây là một số mẹo để đảm bảo rằng phần thân trên của bạn được thư giãn và bạn có thể giứ dáng chạy với phần thân trên phù hợp:
- Giữ cánh tay của bạn uốn cong ở khuỷu tay ở góc 90 độ.
- Lắc cánh tay của bạn hoặc nâng vai lên tai của bạn sau chừng mỗi dặm. Và sau đó đặt chúng trở lại vị trí thư giãn, lý tưởng.
- Giữ bàn tay của bạn trong một nắm tay lỏng lẻo. Như thể bạn đang cầm một quả trứng và không muốn bóp vỡ. Nếu bạn nắm chặt bàn tay, sự chặt chẽ đó sẽ tỏa ra cánh tay. Và dẫn đến căng thẳng ở vai.
- Nếu bạn thấy mình gập người rất nhiều trong quá trình chạy khi bắt đầu mệt mỏi. Bạn có thể cần phải tập để tăng cường sức mạnh phần bụng (core) của mình. Hãy tìm kiếm và thực hiện các bài tập tăng cường phần core.
Như vậy qua bài viết này, bạn đã có lời giải cho câu hỏi “chạy bộ có giảm mỡ bụng không?”. Chỉ cần kiên nhẫn chạy thường xuyên. Kết hợp với chế độ ăn và nghỉ ngơi hợp lý. Bạn sẽ nhanh chóng có được vòng eo thon thả.
