Tập cẳng tay vừa phổ biến lại vừa đơn giản. Bởi trong số các bộ phận trên cơ thể con người thì cẳng tay có lẽ là vận động nhiều nhất. Chính vì thế mà có vô vàn những bài tập cẳng tay được mọi người chia sẻ với nhau. Thế nhưng trong khi tập chúng ta lại rất dễ mắc sai lầm. Nguyên nhân đó là chỉ tự tập ở nhà và không có bài bản hay hướng dẫn. Ngoài ra thì cũng cần kết hợp chế độ ăn uống, nghỉ ngơi để cẳng tay hồi phục. Vậy thì hãy tham khảo những bài tập cực kỳ đơn giản cho cẳng tay ngay tại nhà thôi nào.
Table of Contents
Cơ cẳng tay
Cơ cẳng tay là một trong những nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong các vận động hàng ngày cũng như những hoạt động thể thao. Dưới đây là cách thực hiện các bài tập cẳng tay tại nhà để bạn cải thiện và củng cố sức mạnh nhóm cơ này.
Cơ cẳng tay được sử dụng trong nhiều bài tập như kéo xà, nâng tạ, hít đất… Nếu cơ cẳng tay yếu thì chắc chắn quá trình tập luyện và khả năng xây dựng sức mạnh ở các bộ phận khác sẽ bị ảnh hưởng. Vì vậy, bạn đừng bỏ qua tầm quan trọng của cơ cẳng tay trong quá trình tập luyện. Tăng cường sức mạnh bằng các bài tập cơ cẳng tay tại nhà sẽ giúp bạn sở hữu một cánh tay chắc khỏe và rắn rỏi hơn.
Tại sao phải tập cẳng tay?
- Cẳng tay là phần nằm giữa cổ tay và khuỷu tay. Xét trên khía cạnh cơ bắp, cẳng tay của bạn được hình thành bởi vô số các sợi cơ nhỏ và được chia thành 2 nhóm chính là cơ nhị đầu (brachioradialis) và cơ gấp (flexors).
- Trong đó, cơ nhị đầu là nhóm cơ lớn hơn và có thể nhìn thấy được. Nó chịu trách nhiệm cho các cử động uốn cong / co lại cho cánh tay bạn. Còn cơ gập chịu trách nhiệm cho khả năng xoay của cẳng tay.
- Do đó, khi tập cẳng tay, các nhóm cơ này sẽ giúp bạn biến những công việc bê vác, xách đồ không còn trở nên quá khó khăn nữa.
- Không chỉ vậy, cẳng tay của bạn càng mạnh, bạn càng có thể thực hiện được nhiều động tác khó hơn với mức tạ cao hơn trong các buổi tập luyện của mình.
Tất nhiên, không đơn thuần là cải thiện sức mạnh, việc thực hiện các bài tập cẳng tay cũng sẽ đem lại những lợi ích về mặt thẩm mỹ. Cẳng tay được tăng trưởng về mặt kích thước với những khối cơ sắc nét cũng sẽ giúp cánh mày râu thể hiện được sự mạnh mẽ, nam tính của bản thân.
Sử dụng tạ đơn để tập cẳng tay
- Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị 2 tạ đơn.
- Đứng thẳng lưng, 2 tay cầm tạ, cẳng tay song song với phần ngực trước, sau đó kéo khuỷu tay đến gần thân mình.
- Dùng lực cẳng tay kéo tạ đến gần hết cỡ, đến vị trí ngang vai giữ khoảng 3 giây, lưu ý chỉ di chuyển phần cẳng tay còn bắp tay giữ nguyên.
- Tiếp theo, hít vào và di chuyển tạ về lại vị trí ban đầu, sau đó đổi tay.
- Thực hiện 3 đến 5 hiệp với 8 đến 12 lần lặp lại.
Thay thế tạ đơn bằng tạ đòn
- Đây là bài tập có tác động và giúp phát triển cơ bắp tay và cơ cẳng tay. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ. Bạn cần lựa chọn những bánh tạ có cân nặng phù hợp.
- Bạn có thể sử dụng thanh đòn thẳng phổ biến nhưng nên lựa chọn thanh tạ đòn cong (chữ Z) để tăng độ bám và giảm thiểu chấn thương. Để thực hiện động tác, bạn cần đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, nắm lấy thanh tạ sao cho 2 tay cũng rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước, duỗi thẳng cánh tay và ép sát thân người.
- Bạn nên để khuỷu tay hơi cong để không tổn thương đến khớp khuỷu tay. Tiếp theo, dùng sức mạnh của cơ bắp tay và cơ cẳng tay, thở ra và kéo tạ về phía ngực, chỉ chuyển động cẳng tay để nâng tạ và siết chặt tay khi tạ ở vị trí cao nhất. Cuối cùng, hít vào và đưa tạ về lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 3 đến 5 hiệp từ 15 đến 20 lần.
Palm Plank Lift rất hiệu quả khi tập cẳng tay
- Bạn sẽ cảm nhận được các cơ vùng tay bị tác động mỏi nhừ sau khi tập luyện động tác này.
- Đầu tiên, vào tư thế plank cao, 2 lòng bàn tay chống xuống mặt sàn, duỗi thẳng người, mũi bàn chân chạm sàn, gót chân hướng lên trên. Đầu, mông, chân tạo thành một đường thẳng, siết chặt toàn bộ cơ.
- Dùng lực cánh tay phải nhấn và nâng cơ thể sao cho trọng lượng dồn sang trái, bàn tay phải nhấc nhẹ lên khỏi sàn, các ngón tay vẫn chạm sàn. Sau đó, hạ lòng bàn tay phải về vị trí cũ và làm động tác tương tự với tay trái.
- Thực hiện trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây, 3 hiệp từ 15 đến 20 lần.
Farmer’s Walk – kết hợp của hai tạ đơn
- 2 tay cầm 2 tạ đơn có trọng lượng phù hợp, giữ cột sống của bạn thẳng và siết chặt các cơ, nhìn thẳng, không ngửa cổ hoặc cúi đầu.
- Đi bộ bước ngắn khoảng 25 mét, sau đó quay lại và đi về vị trí ban đầu. Rất đơn giản phải không nào, có thể nói đây là động tác rất dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao khi tập cẳng tay tại nhà.
Lên xà cũng là hình thức tập cẳng tay
- Treo người trên xà đơn, 2 tay rộng bằng hoặc hơn vai, lòng bàn tay nắm xà và hướng về phía thân người. Giữ thẳng sống lưng, ngực hướng về phía trước để dễ dàng thực hiện hơn và tránh chấn thương.
- Dùng lực cẳng tay, bắp tay để kéo cơ thể lên sao cho đầu cao bằng xà đơn và thở ra chậm. Khi ở vị trí này, bạn cần gồng và giữ cơ thay trong một vài giây rồi mới hạ xuống vị trí ban đầu, chân không chạm đất. Lưu ý, hít sâu khi hạ cơ thể xuống.
Kết hợp vừa ngồi vừa gập tạ
- Cơ thể ở vị trí ngồi, 2 tay cầm 2 tạ đơn hoặc 1 tạ đòn.
- Đặt phần cánh tay lên mặt phẳng (ghế Preacher). Dùng lực cẳng tay kéo tạ lên sát phía người, gần ngang vai. Giữ một vài giây sau đó về lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 3 hiệp 8 – 13 lần.
Sử dụng ngón tay để chống đẩy
- Đưa cơ thể vào vị trí hít đất. Mũi chân chạm sàn. Gót chân hướng lên trên. Ngón tay chạm sàn. Lòng bàn tay cách sàn 3 – 5cm. Cẳng tay vuông góc với mặt sàn, đầu, lưng, chân thẳng hàng.
- Hạ cơ thể từ từ xuống gần phía sàn. Trọng lượng cơ thể dồn vào phần cẳng tay. Gập khuỷu tay 1 góc 90 độ. Sau đó quay về vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập cẳng tay tại nhà 2 -3 hiệp, từ 8 – 12 lần.
Liên tục vặn cổ tay
- Chuẩn bị tạ đơn. Cơ thể ở vị trí ngồi. 2 tay cầm tạ. Lòng bàn tay hướng xuống đất. Cổ tay đặt lên đùi.
- Dùng lực ở cổ tay và cẳng tay nâng tạ lên xuống. Lưu ý cổ tay vẫn giữ sát đùi, không nhấc lên.
- Thực hiện bài tập cẳng tay tại nhà Palms-Down Wrist Curl 4 hiệp, 10 lần.
Bài tập bò tăng cường tập cẳng tay
- Ngồi xuống, 2 tay đưa ra sau lưng, lòng bàn tay chạm sàn, cẳng chân vuông góc với mặt đất và dang rộng bằng vai. Các ngón tay hướng về phía chân.
- Dùng lực ở cẳng tay nâng mông cao lên, đưa cơ thể di chuyển bằng chân và 2 tay tiến lên phía trước rồi lùi lại.
Để đạt được kết quả tốt và tăng cường sức mạnh thông qua các bài tập cẳng tay tại nhà. Bạn cần tập luyện đúng kỹ thuật và chăm chỉ. Đừng quên bổ sung dinh dưỡng giàu protein. Và dành thời gian nghỉ khoảng 48h để nhóm cơ cẳng tay phục hồi nhé!
