Việc tập gym giảm cân rất phổ biến bởi nó đem lại hiệu quả cao. Điều này không chỉ đúng với nam giới mà còn cả nữ giới nữa. Các bài tập thì chia ra theo nhiều mức độ từ cơ bản tới nâng cao. Thậm chí để giảm cân nhanh hơn còn có thể dùng dụng cụ hỗ trợ. Thế nhưng hiện nay có quá nhiều bài tập gym, mà không phải bài tập nào cũng phù hợp với tất cả đối tượng. Vì thế mà chúng ta cần chọn lọc ra những bài tập vừa đơn giản, không tốn thời gian mà vẫn hiệu quả. Vậy thì hãy cùng xem nhưng bài tập vận động nào phổ biến và có hiệu quả nhất?
Table of Contents
Vì sao cần phải có lịch tập gym giảm cân
Thông thường, những người bị béo phì sẽ đặt ra cho mình một mục tiêu cần giảm cân nhưng sau khi có mục tiêu thì họ lại không biết bước tiếp theo cần phải làm gì. Cứ tiếp tục như thế thì quyết tâm giảm cân sẽ chỉ dừng lại trong suy nghĩ và mãi mãi vẫn dậm chân tại chỗ. Ngày này qua tháng nọ, cân nặng của họ chẳng những không giảm mà còn có xu hướng tăng lên.
Chính vì lý do này mà bạn đã hiểu vì sao chúng ta cần có một kế hoạch cụ thể và lịch tập gym cho người béo chưa? Để mục tiêu giảm cân đạt hiệu quả cao, bạn cần có một kế hoạch hành động cụ thể và do đó mà lịch trình tập gym sẽ mang đến cho bạn động lực giảm béo tốt.
Tập luyện đúng theo lịch tập gym đã đề ra đóng vai trò rất quan trọng trong hành trình giảm cân của bạn. Nếu bạn là người dễ dàng tăng cân và bị béo phì thì tuân thủ theo lịch tập gym cho người béo có tác dụng hỗ trợ bạn kiểm soát cân nặng trên cơ thể và theo dõi sức khỏe tốt hơn. Nhờ vậy mà bạn sẽ tự giác thay đổi thói quen ăn uống và luyện tập của mình, Thêm vào đó, để hiệu quả giảm cân phát huy tốt nhất, bạn hãy đều đặn tập luyện thường xuyên và kiên trì, đừng vì những ngày đầu không thấy kết quả mà bỏ cuộc giữa chừng nhé!
Làm sao để tập gym giảm cân tốt
Để có được kết quả như mong muốn, bạn cần có phương pháp tập luyện khoa học và nắm vững những nguyên tắc sau đây:
Đưa ra mục tiêu rõ ràng
Bạn cần xác định mục tiêu tập luyện của mình là để giảm cân. Từ đó, bạn sẽ có kế hoạch tập luyện đúng đắn và động lực để chinh phục mục tiêu đó. Hãy vạch ra kế hoạch một cách rõ ràng như: bao lâu bạn sẽ giảm được 1 kg, bạn sẽ thực hiện những bài tập gym giảm cân cho nam nào và kết quả tập luyện sau 1 tháng sẽ là gì? Nếu có một kế hoạch chi tiết thì khả năng đạt được mục tiêu của bạn sẽ nhanh hơn, hiệu quả hơn.
Có chế độ tập gym giảm cân hợp lý
Đừng quá nóng lòng đạt mục tiêu mà tập luyện quá sức! Thay vào đó, bạn hãy lắng nghe cơ thể! Bạn có thể lên lịch tập 4-5 buổi/tuần tùy thuộc vào thể trạng sức khỏe của mình. Bên cạnh đó, hãy phân chia buổi tập theo các nhóm cơ trong một tuần và lưu ý dành thời gian phục hồi, nghỉ ngơi cho mỗi nhóm cơ là 72 tiếng.
Trước khi tập gym giảm cân luôn cần khởi động
Các động tác giãn cơ trước khi tập gym giúp khởi động và làm cơ thể. Đồng thời, chúng giúp phòng tránh các chấn thương trong quá trình tập luyện. Hơn nữa, việc giúp cho tay chân, cơ bắp được khởi động trước khi bước vào buổi tập sẽ tạo điều kiện cho cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
Tập gym giảm cân vào lúc nào?
Để giảm cân hiệu quả, bạn có thể tập luyện trong khung giờ từ 16h-19h bởi đây là lúc cơ thể có mức nhiệt cao nhất trong ngày. Ngoài ra, lúc này cơ bắp và xương khớp đã được vận động dẻo dai linh hoạt. Khi tập gym vào thời điểm này, cơ thể có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn, giúp quá trình giảm cân nhanh chóng hơn.
Gợi ý bài tập gym giảm cân
Nâng tạ thật cao
Cách thực hiện: Đứng thẳng, ưỡn ngực và gồng người, mỗi tay giữ một quả tạ cao bằng vai. Hóp ngực, thở ra, nâng tạ qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và giữ 1-2 giây. Hít vào và từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Tập gym giảm cân với Deadlift
Cách thực hiện: Hai chân rộng bằng vai, đứng sau một thanh tạ đòn đặt trên mặt đất. Gập đầu gối, hạ cơ thể xuống để nắm lấy tạ, giữ cho ống chân, lưng và hông thẳng. Không uốn cong lưng, đẩy hông về phía trước để nâng thanh tạ lên. Sau đó, từ tư thế đứng thẳng, đẩy hông về phía sau để hạ thanh tạ xuống.
Sit-up là bài tập gym giảm cân tốt
Cách thực hiện: Nằm xuống sàn với đầu gối cong và bạn có thể móc bàn chân dưới một vật gì đó để giữ chân lại. Đặt hai tay sau đầu và căng cơ khi nâng thân lên để phần trên của bạn tạo thành hình chữ V với đùi. Sau đó hạ thân trên từ từ xuống, lưng chạm sàn.
Ngồi xuống nhảy lên với Burpees
Cách thực hiện: Hai chân rộng bằng vai và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đặt hai tay xuống sàn và đưa chân ra phía sau, mũi chân chạm sàn. Hạ người thấp xuống sàn đầu, lưng, hông, chân tạo thành một đường thẳng, không chạm đất. Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch và bật nhảy cao, 2 tay giơ qua đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác trên để thực hiện bài tập.
Bài Squats cơ bản
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai – tư thế này sẽ giúp bạn ngồi xổm sâu hơn, giúp cơ mông và gân kheo hoạt động. Bắt đầu tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai, từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng thấp càng tốt. Tiếp tục hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên hai gót chân. Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở ra.
Squat cùng với tạ ngang
Cách thực hiện: Chuẩn bị 1 băng ghế phía sau lưng, sau đó cầm thanh tạ ngang lưng trên của bạn và đặt một chân lên băng ghế phía sau. Thả lỏng người, ngồi xổm với một chân cho đến khi đầu gối của chân sau gần như chạm sàn. Sau đó, đẩy chân trước lên để trở về vị trí bắt đầu.
Bài tập gym giảm cân chèo thuyền
Cách thực hiện: Ngồi vào máy tập chèo thuyền. Với chân được giữ chặt và nắm lấy tay cầm. Duỗi thẳng chân để đẩy ghế về phía sau. Khi hai tay vượt qua vị trí đầu gối, kéo tay cầm lên ngang ngực. Sau đó đảo ngược chuyển động và lặp lại.
Hít đất cũng là tập gym giảm cân
Cách thực hiện: Đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn nhà. Mở rộng bằng vai. 2 mũi chân chạm sàn. Đặt cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nâng hông và siết toàn bộ cơ thể để giữ ổn định. Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực về phía sàn. Hạ ngực xuống thấp nhất có thể (nhưng không chạm sàn). Sau đó đẩy người lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu. Hít đất là một trong những bài tập gym giảm cân cho nam phổ biến và dễ thực hiện nhất.
Sử dụng dây thừng để giảm cân
Cách thực hiện: Đứng thẳng sau đó khuỵu gối 45 độ. Hai tay cầm hai đầu dây thừng và đập xuống đất liên tục. Kết hợp di chuyển thành 1 vòng tròn quanh trục sang trái sau đó sang phải. Thực hiện lặp lại các động tác.
Hy vọng với những bài tập gợi ý này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả. Đừng quên tập đúng kỹ thuật để có kết quả tốt nhất và không làm ảnh hưởng xấu đến cơ thể nhé!
