Chế độ dinh dưỡng của người cao tuổi là một trong những yếu tố không thể không kể đến trong việc chăm sóc sức khỏe người già. Nếu biết cách ăn uống điều độ, người cao tuổi không chỉ khỏe mạnh mà còn có tinh thần lạc quan. Quá trình lão hóa kéo theo sự suy giảm của hệ tiêu hóa, tim mạch, hệ tiết niệu và các chức năng khác gây ra nhiều thay đổi đối với sức khỏe và cuộc sống của người già. Thói quen ăn uống tốt giúp người cao tuổi ngăn ngừa lão hóa, ngăn ngừa các bệnh về già, sống khỏe mạnh hơn. Vậy người già nên ăn gì? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhu cầu dinh dưỡng và những thực phẩm có lợi trong bài viết dưới đây để giúp cải thiện sức khỏe người cao tuổi nhé.
Table of Contents
Uống đủ nước theo nhu cầu và sinh hoạt lành mạnh
Người cao tuổi thường thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Uống từ 1.5-2 lít nước/ một ngày, cần chủ động uống nước không chờ khát mới uống. Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch; và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen…
Người cao tuổi nên sinh hoạt điều độ, ăn, ngủ đúng giờ. Để làm chậm quá trình lão hóa và duy trì cân nặng hợp lý. Bằng việc tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày. Mỗi buổi sáng dậy vận động 30 phút. Trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút, tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn. Ði bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với người cao tuổi. Và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch, và cải thiện tình trạng đau mỏi xương.
Bổ sung nguồn năng lượng cân đối
Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo ăn uống cân đối dưỡng chất là nền tảng duy trì bảo vệ sức khoẻ. Nguồn năng lượng cân đối cụ thể như sau:
Chất bột đường (glucid) khoảng 65 – 70% năng lượng có trong gạo, ngô, khoai sắn tươi mới. Hạn chế ăn các loại ngủ cốc xay sát kỹ quá, thức ăn tinh chế để lâu vì chúng đã mất rất nhiều dưỡng chất cần thiết. Hạn chế ăn bánh kẹo, nước trái cây quá ngọt chứa đường chuyển hoá nhanh dễ gây tăng nhanh đường huyết.
Chất đạm (protein) khoảng 10 – 15% năng lượng có trong các loại đậu, trứng, sữa thịt, cá các loại… Nên ăn đạm nguồn gốc thực vật có trong đậu mè các loại; hạn chế ăn chất đạm nguồn gốc động vật vì khó hấp thu hơn đạm thực vật.
Chất béo (lipid) khoảng 10 – 15% năng lượng có nguồn gốc thực vật như dầu vừng, dầu ô liu, dầu đậu tương và mỡ cá… Đây là chất béo không bão hoà là chất béo tốt. Hạn chế ăn mỡ động vật như bò, cừu, dê và các loài động vật có vú khác chứa nhiều chất béo xấu không có lợi cho tim mạch.
Tăng cường thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như cà rốt, bí đỏ, súp lơ; các loại rau củ quả có màu xanh đậm, đỏ đậm, vàng đậm. Vì khi tuổi cao chức năng hệ tiêu hoá kém, khó hấp thu vi chất dẫn đến dễ bị thiếu một số các vitamin nhóm B và vi chất. Người cao tuổi nên duy trì chế độ ăn nhiều rau củ quả tươi thường xuyên là rất tốt.
Giảm bớt năng lượng cho hệ tiêu hóa
Khi có tuổi vận đông thể lực giảm, chức năng hấp thu, chuyển hoá đào thải kém nên người cao tuổi cần ăn giảm bớt năng lượng so với lúc còn trẻ. Ví dụ, khi còn trẻ tiêu thụ ngày khoảng 2.000 calo; tuổi 50 – 60 nên giảm khoảng 10%; tuổi 60 – 70 giảm 20%; trên 70 tuổi giảm 30%. Như vậy, khi 70 tuổi chỉ nên ăn khoảng 1.400 calo/ngày là vừa.
Những người đang thừa cân, béo phì còn phải giảm bớt lượng calo hơn nữa. Cân nặng tối ưu với nam giới cao 160cm là 54kg, còn đối với của nữ cao 160cm mức cân lý tưởng là 51kg. Vượt quá mức lý tưởng trên sẽ có nguy cơ cao mắc bệnh rối loạn chuyển hoá lipit và dễ mắc một số bệnh như tim mạch, huyết áp, khó ngủ, đái tháo đường…
Lựa chọn thức ăn địa phương
Nhiều nhà nghiên cứu cho rằng tốt nhất nên chọn món ăn, thực phẩm ở địa phương. Vì chúng đã được cân đối lượng kali và natri và nhiều dưỡng chất cần thiết khác. Kali và Natri là hai dưỡng chất tối quan trọng giúp cân bằng nước và điện giải. Điều hòa âm dương, dẫn truyền xung động thần kinh và cơ. Hơn nữa người cao tuổi đã có thói quen ăn uống phù hợp. Và thích nghi thực phẩm ở địa phương từ nhiều năm trước đây.
Thức ăn được chế biến mềm và đa dạng
Thực đơn chế biến thức ăn người có tuổi cần đa dạng, giàu dưỡng chất, chế biến dưới dạng mềm, dễ nhai, dễ nuốt, dễ tiêu hoá. Nếu ăn cháo tốt nhất nên ăn cháo đậu xanh, đậu đỏ, đậu ván, cháo mè. Món súp, món hầm tốt nhất dùng cà rốt, khoai tây, đậu, nấm các loại. Nên ăn canh rau ngót, rau dền, hoa lý, đu đủ, cải xoong, bí đao.
Ăn cá quả, cá bống và các loại cá nạc ít mỡ dưới dạng nấu canh chua, ăn lẩu… Nói chung người cao tuổi nên ăn uống bổ dưỡng đa dạng, tránh tình trạng thừa chất này mà lại thiếu chất khác. Loại bỏ những thói quen ăn uống không còn phù hợp với thực tế tuổi tác và bệnh tật hiện tại, tự xây dựng cho mình những thói quen ăn uống mới, phù hợp và có lợi cho sức khoẻ.
Chọn món ăn phù hợp với bệnh lý
Người già thường dễ mắc một số bệnh mạn tính như huyết áp, tiểu đường, táo bón. Vì vậy nên lựa chọn món ăn theo bệnh lý mỗi người, cụ thể như:
Thực phẩm giúp phòng ngừa bệnh huyết áp tim mạch: cần tây, cần ta, khổ qua, dưa leo, cà chua, cà tím, ớt xanh đà lạt, hành, bí đao, khoai mỡ, khoai từ, giá đậu, rau diếp, mộc nhĩ, nấm các loại…; chuối, cam, bưởi, dưa hấu, na, đu đủ, dứa…; gạo lứt, ngô tươi, đậu mè, ngũ cốc còn nguyên vỏ lụa; tôm cua cá nhỏ nạc ít mỡ; giảm ăn mặn, giảm chất béo, giảm cay, nóng.
Món ăn giúp ngăn ngăn ngừa táo bón, người nóng: Nên nấu dạng canh như canh cua canh cá, thịt rau đay, mùng tơi, mướp hương, rau lang, đậu bắp, đu đủ chín; trái cây như cam, bưởi đều là vị mát nhuận tràng chữa táo bón. Nếu người gầy ốm mà táo, tốt nhất nên thường xuyên ăn mè đen, canh cua rau mùng tơi, canh mướp nấu lạc; cải xoong xào, hoa lý xào gan heo đều tốt.
Người bị đái tháo đường nên ăn món: Khổ qua xào trứng, khổ qua nhồi thịt heo nấm mèo, ốc nhồi bung chuối đậu, bí xanh hầm với thịt vịt, rau muống đỏ luộc hoặc xào, cật lợn tiềm với mộc nhĩ, rau ngót nấu canh trai, canh bông atiso lá lách lợn, canh lách lợn râu bắp…
>>> Xem thêm các bài viết hay khác tại đây.
