Tập yoga là một hình thức giảm cân cực kỳ phù hợp với các chị em. Nguyên nhân bởi mức độ hiệu quả của nó cao, không những vậy mà cũng nhẹ nhàng nữa. Ngoài ra chúng ta hoàn toàn có thể tập lúc rảnh rỗi ở nhà, tranh thủ được nhiều thời gian. Chỉ bằng vào một số động tác thể dục dễ dàng, chúng ta sẽ giảm cân mà không vất vả. Bạn chỉ cần tìm hiểu về những bài tập dành cho mục đích giảm cân để thực hiện là được. Và nếu như bạn chưa biết, thì hãy cùng xem các bài tập yoga giảm cân đơn giản tại nhà ngay nào.
Table of Contents
Tại sao nên tập yoga để giảm cân
Yoga là phương pháp tập luyện đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần và thể xác tại cùng một thời điểm. Dựa trên nguyên tắc kiểm soát hơi thở và giữ cơ thể ở nguyên một tư thế, qua đó làm chủ và điều khiển được sự dẻo dai của cơ thể, nâng cao trí tuệ, sức khỏe và tìm được chân giá trị hạnh phúc. Sự kỳ diệu của Yoga chính là thông qua việc luyện tập của thể xác để khai tâm, giúp con người giác ngộ, từ bỏ lối sống không lành mạnh, những tính xấu và hoàn thiện bản thân hơn.
Với hàng nghìn lợi ích của Yoga, bộ môn này được xem là hình thức luyện tập thể thao lâu đời và đáng tin cậy nhất trên thế giới. Rất nhiều người nghi ngờ hiệu quả giảm cân của yoga khi nhìn vào cường độ vận động và các động tác yoga. Nhưng trên thực tế, các động tác với cường độ chậm thường có độ khó gấp nhiều lần các bài tập cường độ nhanh.
Tập Yoga đòi hỏi toàn bộ các bó cơ của cơ thể phải hoạt động hết công suất để hoàn thành các tư thế khó. Cơ hoạt động càng nhiều, càng đốt nhiều protein ở cơ. Khi protein ở cơ cạn kiệt sẽ thúc đẩy nhanh quá trình đốt mỡ và tiêu thụ năng lượng dư thừa. Nói cách khác, Yoga là bộ môn hoàn hảo nhất để buộc cơ bắp vận động.
Bài tập yoga ưỡn người
Nhiều người lựa chọn bài tập này để khởi động cơ thể khi tập yoga tại nhà giảm cân. Đối với bài tập này, bạn cần thực hiện ít nhất 10 lần. Để tăng hiệu quả, bạn có thể giữ tư thế trong thời gian lâu hơn hoặc đẩy nhanh tốc độ để đốt cháy mỡ. Trong khi thực hiện động tác, bạn cần chú ý phối hợp với nhịp thở của cơ thể. Các bước thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng, hít vào rồi nâng cánh tay lên cao qua đầu.
- Thở ra, hai cánh tay hạ xuống theo kiểu thiên nga xòe hạ cánh, đồng thời hạ thân xuống
- Nhảy hoặc bước lùi về phía sau tạo tư thế plank
- Hạ thân dưới xuống sàn, mở rộng hai chân, xoay đầu bàn chân xuống thảm và hai tay chống dưới vai
- Nâng thân trên lên hết cỡ theo tư thế rắn hổ mang, đồng thời hít vào
- Thở ra rồi hạ lưng xuống, sau đó đẩy hông lên sao cho chân và lưng tạo thành một góc, kiểu tư thế Chó úp mặt. Hít vào thở ra trong 5 nhịp.
- Thở ra rồi nhảy hoặc bước trở về vị trí ban đầu, từ từ thế cúi gập người rồi nâng cơ thể đứng thẳng.
- Hít vào rồi nâng tay lên trên đầu.
- Thở ra rồi hạ tay xuống hai bên hông.
Bài tập yoga co người
Tư thế tập yoga giảm cân tại nhà này yêu cầu bạn sử dụng nhóm cơ bụng và cơ đùi trong, để giữ thăng bằng cơ thể. Từ đó, bạn dễ làm săn chắc và gia tăng sức mạnh cho các nhóm cơ này. Ngoài việc đốt mỡ, săn eo, bài tập này còn giúp bạn tăng sự tập trung, giảm căng thẳng và điều hòa hơi thở. Các bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên sàn, hai đầu gối gập lại một góc rộng
- Gập đầu gối và từ từ nhấc chân lên khỏi sàn sao cho đùi vuông góc với sàn, ống chân song song với sàn
- Cánh tay mở rộng về phía trước và cũng song song với sàn nhà
- Đối với những người có thể tập nâng cao hơn thì có thể duỗi thẳng chân lên, chân và thân mình tạo thành một góc nhọn
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, điều hòa nhịp hít vào và thở ra, chú ý tập trung sử dụng cơ bụng
- Lặp lại ít nhất 5 lần.
Plank để giúp giảm cân
Plank là bài tập yoga giảm cân đơn giản và ít động tác nhưng lại là thử thách đối với nhiều người. Với tư thế này, bạn cần sử dụng nhiều cơ bắp như bụng, vai, cẳng tay, các cơ chân… để nâng và giữ thân mình. Nếu muốn nhanh giảm cân và giảm mỡ bụng, bạn hãy cố gắng thực hiện bài tập này nhé. Cách thực hiện:
- Từ tư thế chống chân và tay trên sàn, bạn hạ thân xuống bằng cách lùi chân ra sau, nâng gót chân lên, tay thì hạ xuống và dùng ống tay đặt lên thảm tập.
- Giữ cơ thể trên một đường thẳng, đảm bảo lưng không quá cao và xương chậu không hạ quá thấp.
- Hóp bụng lại, sử dụng cơ bắp tay, cơ tay và cơ chân để giữ cơ thể ở nguyên vị trí.
- Hít vào thở ra đều đặn, giữ tư thế trong từ 30 giây đến 1 phút.
Bài tập Plank ngược
Tư thế yoga cây cầu thường được lựa chọn để kéo căng, tăng cường cơ lưng và cơ bụng, đồng thời tác động tích cực để mở rộng phổi và lồng ngực. Đối với người muốn giảm cân, tư thế này đòi hỏi các cơ làm việc mạnh mẽ hơn để tiêu hao năng lượng. Bụng và đùi cũng sẽ thon gọn và săn chắc hơn. Hơn nữa, tư thế này khá dễ tập nên người mới bắt đầu tập yoga giảm cân tại nhà sẽ không nản lòng. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai đầu gối gập vào, bàn chân đặt bằng trên sàn và song song với nhau, hai chân dang rộng không quá hông
- Giữ hai cánh tay ở hai bên hông, lòng bàn tay để cố định trên mặt sàn
- Thở ra rồi từ từ nâng hông lên cao, đầu gối vẫn giữ nguyên song song
- Cong người sao cho ngực và đầu gối nằm trên 1 đường thẳng bằng cách dùng cơ ở lưng dưới, mông, đùi và bụng
- Thả lỏng cổ, nâng cằm lên
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, kết hợp hít vào thở ra đều đặn
- Thực hiện lặp lại 5 lần
Gập người hình cánh cung
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập yoga giảm cân tại nhà. Có thể cải thiện phần lớn các bộ phận tích mỡ như bụng; đùi; lưng… hãy thực hiện tư thế cánh cung. Tư thế này sẽ kéo căng toàn bộ cơ thể. Tăng cường và làm săn chắc cơ bắp. Thúc đẩy lưu thông máu… từ đó sẽ đốt mỡ hiệu quả hơn. Các bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp
- Đưa hai tay về phía sau. Đồng thời cong chân đưa cổ chân về trước. Hai tay nắm lấy hai cổ chân để kéo căng thân mình. Đồng thời hít vào, thở ra.
- Cố gắng nâng thân mình cong lên như hình cánh cung, còn phần bụng và hông trụ trên thảm tập.
- Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, hít vào thở ra nhịp nhàng.
- Sau đó thả tay và thả chân xuống, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 5-7 lần.
Bài tập yoga ôm người
Sau khi vận động cơ thể. Buộc các nhóm cơ làm việc cật lực. Thì bạn có thể kết thúc buổi tập yoga giảm cân tại nhà bằng tư thế nằm xả hơi. Nghe nhẹ nhàng như vậy nhưng nó rất có ích trong việc giảm mỡ bụng. Tăng cường sức khỏe cho hệ tiêu hóa. Giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất cơ thể. Kết quả sẽ là giúp bạn giảm cân được hiệu quả hơn. Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm thẳng lưng trên sàn, duỗi thẳng hai chân ra.
- Từ từ kéo hai đầu gối về phía ngực, nếu chạm ngực được thì càng tốt, nhưng tùy theo độ dẻo dai của mỗi người nhưng hãy cố gắng làm hết sức có thể.
- Dùng hai tay giữ chặt hai đầu gối, như tư thế khóa lại.
- Sau đó bạn thử cong người, nâng cổ về phía trước và cố gắng chạm mặt mình vào đầu gối
- Giữ trong vài giây và hít thở
- Lặp lại liên tục vài lần như vậy.
Bên cạnh việc tập yoga giảm cân tại nhà thì bạn cũng nhớ rằng việc giảm cân cần kiên nhẫn, cần nhiều thời gian. Bạn đừng quá nôn nóng hay ép sức mình. Kết quả giảm cân sẽ mỹ mãn hơn nếu bạn kết hợp tập yoga tại nhà với chế độ ăn uống cho phù hợp.
