Chế độ ăn uống và dinh dưỡng không chỉ quan trọng để duy trì sức khỏe tốt mà còn để thúc đẩy hiệu suất cao nhất cho người chạy bộ. Dinh dưỡng và hydrat hóa hợp lý có thể tạo ra hoặc phá vỡ kết quả của quá trình tập luyện hoặc chạy đua của bạn, đồng thời ảnh hưởng đến cảm xúc, năng suất và suy nghĩ. Lựa chọn đúng loại vitamin và khoáng chất là một phần không thể thiếu trong việc đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, giúp ngăn ngừa tổn thương và duy trì năng lượng tràn đầy. Dù chúng ta tập luyện nhiều như thế nào thì dinh dưỡng vẫn là yếu tố quyết định rất lớn. Dưới đây là những chất dinh dưỡng cần thiết cho người chạy bộ.
Table of Contents
Chất đạm (protein)
Protein là nguồn dinh dưỡng được sử dụng để tạo ra một phần năng lượng cho cơ thể khi năng lượng từ carbohydrate và chất béo không đủ. Đối với những người chạy bộ protein giúp phục hồi; và tái tạo các mô cơ sau quá trình tập luyện.
Nhu cầu năng lượng từ protein khuyến nghị vào khoảng 15%-20% tổng năng lượng khẩu phần (1g protein cung cấp 4kcal). Những người chạy bộ, đặc biệt là chạy đường dài. Nên tiêu thụ 1.2-1.4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nên sử dụng hợp lý và phối hợp các thực phẩm có nguồn protein động vật (các loại thịt, cá, trứng, sữa) và protein thực vật (các loại đậu đỗ, các loại rau lá xanh thẫm).
Sữa là một trong những thực phẩm tốt nhất để phục hồi cơ thể sau khi chạy bộ. Bởi vì nó cung cấp một sự cân bằng tốt về protein và carbohydrate. Trong sữa có chứa đạm casein và whey. Nghiên cứu cho thấy whey protein được hấp thụ nhanh chóng. Có thể giúp tăng tốc độ phục hồi ngay sau quá trình vận động cường độ cao. Casein được tiêu hóa chậm hơn, giúp đảm bảo phục hồi cơ bắp lâu dài sau khi luyện tập.
Vitamin C giúp nuôi dưỡng mô sụn
Cơ thể chúng ta không tự sản sinh ra vitamin C. Nên chúng ta cần bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày. Vitamin C giúp duy trì và nuôi dưỡng các mô sụn và xương. Và tham gia vào quá trình tổng hợp protein cho các mô thẹo, mạch máu, collagen, da và gân. Vitamin C cũng giúp phòng ngừa tình trạng suy giảm axit amino và glucose. Hai nhân tố đóng vai trò quan trọng trong tập luyện và thi đấu điền kinh. Cũng như giúp thúc đẩy quá trình sản sinh norepinephrine, nhân tố thiết yếu của hệ thần kinh.
Với bản chất là một chất chống oxy hóa, vitamin C giúp bảo vệ cơ thể khỏi những tác hại mà các phân tử gốc tự do (free radical) gây ra đối với tế bào sau quá trình tập luyện cường độ cao và cường độ hiếu khí. Các loại trái cây như cheri, chanh, cam, giá đỗ, rau spinach, ớt chuông, cải xanh, các loại trái cây họ quả mọng (berry) như việt quất, quả mâm xôi… Là những nguồn thực phẩm rất giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa.
Vitamin A sản sinh tế bào bạch cầu
Thực phẩm giàu vitamin A như khoai lang, cà rốt và bí đều có vai trò quan trọng đối với quá trình sản sinh tế bào bạch cầu. Đây là loại dưỡng chất không chỉ tham gia giúp cơ sản sinh tế bào bạch cầu. Để ngăn ngừa các vật thể ngoại lai tấn công cơ thể. Mà còn giúp các vận động viên duy trì được hệ miễn dịch khỏe mạnh và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả nhất.
Sắt cần thiết cho người chạy bộ
Khi tham gia chạy bộ, điều rất quan trọng là lượng sắt trong máu của chúng ta phải ở mức đủ để có thể đưa dưỡng khí phục vụ các cơ hoạt động. Lý do là vì các protein huyết sắc tố hemoglobin trong các tế bào hồng cầu giúp giữ oxy trong máu được cấu tạo một phần từ sắt. Nói một cách đơn giản, sắt đóng vai trò thiết yếu giúp đảm quá trình trao đổi chất. Cũng như hệ thống vận chuyển dưỡng khí của cơ thể hoạt động ổn định. Và đây là các quá trình đặc biệt quan trọng đối với hoạt động chạy bộ.
Một lý do khác mà các vận động viên chạy bộ nên đặc biệt chú ý tới sắt là khi bàn chân chúng ta tiếp xúc mặt đất, một phần nguồn cung tế bào hồng cầu bị phá hủy do lực tác động. Hồng cầu trong cơ thể liên tục được làm mới. Và quá trình này cần có sự tham gia của sắt.
Hiện tượng rối loạn dinh dưỡng phổ biết nhất thế giới hiện nay liên quan đến sắt, đặc biệt ở nữ giới. Theo Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm soát dịch bệnh Hoa Kỳ, nam giới cần tối thiểu 8mg mỗi ngày trong khi nhu cầu này ở nữ tới độ tuổi 50, không mang thai hoặc cho con bú là 18mg mỗi ngày. Đối với dân chạy bộ, có lẽ con số này còn cao hơn. Chúng ta có thể bổ sung sắt thông qua ăn các loại thịt đỏ, hào, đậu trắng, sô-cô-la đen, củ dền, đậu lăng và rau smiach. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể bổ sung sắt trực tiếp bằng các loại thực phẩm bổ sung sắt.
Can-xi và kẽm tốt cho người chạy bộ
Can-xi là một loại điện giải giúp cơ hoạt động ổn định. Can-xi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và hình thành hệ xương. Và cơ thể chúng ta cần vitamin D để có thể hấp thụ được can-xi. Can-xi có nhiều trong các loại thực phẩm như đậu lăng, hạnh nhân. Các sản phẩm sữa, trứng và các loại rau cải rổ.
Kẽm giúp duy trì hệ miễn dịch. Cũng như phân tách chất béo và protein để cơ thể có thể sử dụng. Thực tế cho thấy, tình trạng thiếu kẽm có liên quan đến tỷ lệ chấn thương gia tăng ở vận động viên. Kẽm có nhiều trong các loại thịt đỏ, các loài sò, ốc, các loại hạt mầm. Chúng ta nên bổ sung kẽm từ thực phẩm nguyên chất. Thay vì dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Axit béo Omega-3 kiểm soát tình trạng sưng viêm
Cơ thể chúng ta có thể sản sinh hầu hết các loại chất béo cần thiết từ các loại chất béo và vạt chất thô khác. Tuy nhiên, omega-3 lại là loại chất béo thiết yếu mà cơ thể không thể sản sinh từ đầu. Mà phải lấy từ nguồn thực phẩm bổ sung. Đây là chất tham gia ngay từ đầu vào quá trình sản sinh các loại hooc-môn; kiểm soát tình trạng sưng viêm trong cơ thể (tình trạng sưng viêm dẫn tới suy yếu hệ miễn dịch và các yếu tố cấu thành phong độ tập luyện và thi đấu trong điền kinh).
Việc duy trì chế độ ăn uống giàu axit béo omega-3 từ các loại thực phẩm. Như dầu cá, hạt lanh và hạt hemp, quả óc chó, quả hạch, hạt bí ngô, bơ đậu phộng. Và các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá trích, cá ngừ có thể giúp khắc chế quá trình sưng viêm. Thịt bò nuôi ăn cỏ tự nhiên cũng là nguồn omega-3 rất tốt. Và chúng ta cũng cần lưu ý bổ sung protein từ các nguồn khác. Như thịt gà, trứng và thực vật như đậu để có thể giảm thiểu tình trạng suy yếu và sưng viêm xảy ra trong và sau khi chạy.
